Eliud Kipchoge: svelata una parte del suo allenamento settimanale

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Abbiamo  appena visto Eliud Kipchoge correre un’altra strepitosa a Londra. Volare  e oltrepassare gli avversari negli ultimi chilometri arrivando a Buckingham Palace in 02:02:37. La seconda maratona più veloce mai disputata (escludendo Monza, questa è un’altra storia), battuta solo dal suo Record del mondo 2:01:39 realizzato a Berlino lo scorso settembre. Ti chiedi come diavolo fa? Tutti si pongono  questa stessa identica domanda (dopo il progetto Breaking2 nel 2017).

In questo articolo apparso sul runnersweb.com, gli autori, cercano di spiegare la forza di Eliud concentrandosi sulle 3 sessioni di allenamento settimanali chiave di Kipchoge a cui hanno assistito.

Eliud vive la maggior parte dell’anno in un campo di allenamento nel villaggio di Kaptagat, in Kenya.

Quindi, quali sono i tre allenamenti che fa ogni settimana? Variano un po ‘, ma seguono uno schema molto simile.

Martedì –

Kaptagat è un piccolo villaggio,  la struttura più vicina è a Eldoret e qui si svolgono gli allenamenti del martedì mattina. A volte iniziano alle 6:10 fino alle 11:00.

L’allenamento è eseguito su una pista sterrata. La superficie della pista è fondamentalmente un sentiero standard nella foresta; irregolare e morbido.

L’allenamento inizia con un riscaldamento jogging di 10-15 minuti, non di più. Alcuni tratti veloci e dritti.

Fondamentalmente fanno due tipi di allenamento il martedì e li “ciclano” in blocchi di due settimane:

1. 15 km al passo della maratona.

15 km intorno al loro passo di maratona (quindi 2: 50-2: 55min / km per Eliud). Questo è in realtà difficile da fare sulla polvere e in altitudine rispetto alla strada a livello del mare, ma ovviamente questo fa parte dell’allenamento.

Esempio di  allenamenti n° 1:

– 15×1 km (riposo di 90 secondi) media di 2: 50-2: 55. Potrebbero iniziare più vicino ai 3 minuti e finire più vicino ai 2:50, ma la media è normalmente tra 2:50 e 2:55.

– 12x1200m (riposo di 90 secondi) in media di 3: 24-3: 30.

– 5 serie di (2 km, 1 km) in 5: 40-5: 50 e 2: 50-2: 55.

10-15 km di intervallo di lavoro più veloce del passo della maratona.

– 12x800m in 2: 10s (riposo di 90 secondi), 10x400m in 62s (riposo di 90 secondi).

Esempio di  allenamenti n° 2:

– 1200m in 3:25, jogging, 5x1km in 2:55 (1,30 rec), jogging, 3x300m in 42-40 (1:00 rec), jogging, 2x200m in 27s (1:00 rec)

– 20x400m in 64-65 sec (riposo di 50 secondi)

La cosa strabiliante di questi allenamenti, è che Eliud sembra sempre che possa fare comodamente qualche ripetizione in piu se necessario.

Giovedi – Long Run

Un giovedì per Eliud prevede una corsa lunga e costante, in bicicletta tra 30 km (18,6 miglia) e 40 km (24,8 miglia) e talvolta una seconda corsa, a seconda di come si sente / se si sta avvicinando una gara importante.

6.10 AM: 30km o 40km

Sono le 6:10 del mattino per il gruppo. I primi 1-2 km sono, come al solito, riscaldamento. Faranno il primo chilometro intorno ai 5:00 minuti (spesso più lento) per riscaldarsi, al 3 ° chilometro, il ritmo aumenta.

Da lì in poi, è 3: 00-3: 25min / km di ritmo (4: 50-5: 20min / mi) a seconda di dove sono. Il percorso che prendono normalmente coinvolge il 90% di sentieri collinari e circa il 10% di strade (prevalentemente pianeggianti, a volte piccole colline). Nelle sezioni pianeggianti della strada, le sezioni più veloci, il ritmo è di circa 3: 00min / km (4: 50min / mi). Quando affrontano le colline nella foresta, il ritmo medio si aggira intorno ai 3: 15-3: 25min / km (5: 10-5: 25min / mi) a seconda di quanto sia collinoso.

Anche se sembra molto veloce, molti potrebbero pensare “3: 20min / km non è il suo ritmo (soglia)”. Tuttavia, il terreno su cui si allenano si trova a un’altitudine di 2400-2500 metri (7800 piedi) ed è molto duro. Stimiamo che ci si aspetterebbe di correre a 20-25sec / km più lentamente a Kaptagat nella foresta rispetto al livello del mare su un percorso pianeggiante. Nelle sezioni pianeggianti su Kaptagat, ci si aspetta di correre 10-15sec / km più lentamente.

Sabato –

Un sabato per Eliud Kipchoge prevede un allenamento veloce al mattino, e  pomeriggio libero, o una seconda corsa facile di 10-12 km se si sentono all’altezza.

6.10 AM: Veloce (su sentieri / strada)

Ci sono 7 diversi allenamenti veloci che Eliud Kipchoge di solito nel suo allenamento.

1. 10 minuti ripetizioni con 2 minuti di riposo. 4 x 10min è il più comune, a volte  5.

2. 8 minuti ripetizioni con 2 minuti di riposo. 6 x 8min è più comune.

3. 6 minuti ripetizioni con 2 minuti di riposo. 8 x 6min è più comune.

4. 4 minuti ripetizioni con 2 minuti di riposo. 10 x 4min è più comune.

5. 3 minuti ripetizioni con 1 minuto di riposo. 13 x 3min è più comune, a volte lo fanno 14-15.

6. 2min ripetizioni con 1min di riposo. 17 x 2min è più comune, a volte lo fanno fino a 20.

7. 1min ripetizioni con 1min di riposo. 25 x 1min è più comune, a volte lo fanno fino a 30.

Le sessioni più comuni utilizzate sono:

– ripetizioni 4×10 minuti (2 minuti di riposo)

– 13x3min ripetizioni (1min resto)

– 25x1min ripetizioni (1min resto)

Questi sembrano essere usati circa il doppio della frequenza degli altri.

I ritmi in questi allenamenti (durante gli intervalli) sono difficili da segnalare, poiché i percorsi che usano sono collinari, quindi i cambi ovviamente variano molto in velocità. Ma sulle superfici piatte, normalmente è di circa 2: 55min / km per i 10 minuti ripetuti, fino a 2: 45min / km per le ripetizioni da 1min.

Il riscaldamento e il defaticamento di questo allenamento non sono molto lunghi – normalmente solo 10 minuti, a volte fino a 15 minuti. Questo ci ha sorpreso. È comune nel mondo occidentale aumentare il chilometraggio negli allenamenti e nei rallentamenti (alcuni fanno fino a 30 minuti di corsa defaticante), ma per Kipchoge, questo passaggio  è  breve.

In un particolare allenamento (12 agosto 2017 – 4×10 minuti con 2 minuti di riposo) l’intero allenamento, l’inizio del riscaldamento fino alla fine  ha richiesto meno di 1 ora e 20 minuti. Hanno fatto jogging 2 km in poco meno di 10 minuti, si sono allungati per 2 minuti e sono entrati subito. Alla fine dell’ultima ripetuta,  hanno camminato per meno di 2 minuti prima di iniziare il defaticamento.

Questi tre allenamenti presenti nel libro Eliud Kipchoge – Il più veloce maratoneta della storia sono la dieta base di Kipchoge e del suo gruppo. La chiave qui è la coerenza. Gli allenamenti sono fatti dagli atleti tutto l’anno, in altitudine, con variazioni minime. Naturalmente questo e un allenamento tipo effettuato e adatto escludivamenes a Eliud Kipchoge. È inutile ricordare che, non bisogna mai imitare questi atleti che rappresentano l’eccellenza mondiale e sono seguiti da uno staff di alto livello formato da medici e preparatori. Pertanto, se qualcuno si vuole affacciate al mondo della corsa su strada, deve rivolgersi sempre ad allenatori e strutture qualificate e farsi guidare da loro nelle tappe di avvicinamento alla corsa.

Fonte: Tait Hearps of Sweat Elite

Eliud Kipchoge: svelata una parte del suo allenamento settimanaleultima modifica: 2019-05-01T09:55:21+02:00da atleticanotizie
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