4 esercizi fondamentali per piedi e caviglie nella corsa

 

 

Il grande prof. Carlo Vittori diceva che nella corsa quello che maggiormente conta sono le estremità: la testa e i piedi. Gli appassionati come noi ci aggiungeranno sicuramente anche il cuore!

In questo articolo vi parlerò di come migliorare la performance di corsa e prevenire qualche trauma partendo dal trattamento del piede e della caviglia.

E’ proprio dalla caviglia che si trasmette a terra l’energia espressa dal corpo durante la corsa, per fare ciò ha bisogno non solo di essere forte, ma dev’essere anche mobile e stabile.

I movimenti del piede durante la corsa sono il risultato del lavoro di muscoli estrinseci e intrinseci che consentono 4 azioni principali:

• Ammortizzazione dell’impatto del piede con il terreno

• Mantenimento dell’equilibrio e stabilità del corpo durante le continue variazioni posturali

• Fase di spinta, attraverso la generazione di una forza propulsiva dovuta alla contrazione riflessa dei muscoli estensori per proiettare in avanti il corpo

• Ottimizzazione del gesto atletico in modo da renderlo automatico e poco dispendioso per l’organismo

Si comprende quindi, quanto lavoro facciano le nostre caviglie per supportarci tutto il giorno e consentirci di essere efficienti nello sport, per questo bisognerà prendersene molta cura.

Vi consiglierò una routine di esercizi, della durata complessiva di 10 minuti, da svolgere prima di ogni allenamento di corsa, dedicati al rilassamento e al rinforzo muscolare.

Fino allo scorso anno ero solita inserire queste esercitazioni una volta a settimana nel mio programma di allenamento, invece a seguito dell’ennesimo infortunio alla caviglia destra, su consiglio del mio fisioterapista, ho iniziato a svolgerli per un mese intero per ben 3 volte al giorno (al mattino, prima dell’allenamento, la sera) per poi continuare tutt’ora una volta al giorno, solitamente prima di iniziare il riscaldamento. Devo dire che mi sono stati di fondamentale aiuto, e ormai fanno parte integrante delle mie giornate da atleta.

Vediamo quali sono e come eseguirli:

• Auto-massaggio della fascia plantare che puoi eseguire con una pallina da tennis o da golf: basteranno 30 secondi per ciascun piede facendo movimenti lenti e controllati, cercando di massaggiare tutta la zona. Questo serve per scaricare la tensione accumulata nella pianta del piede. Fai attenzione a non esercitare troppa pressione perché potrebbe essere controproducente, ti consiglio di svolgerlo da seduto.

• Percezione e pressioni lungo l’asse podalico (da seduti al suolo con le gambe distese): circonduzione caviglie verso destra e sinistra x 10 volte, flesso-estensioni delle dita dei piedi x 10 volte, flesso-estensioni della caviglia in toto x 10 volte.