I vantaggi di assumere la creatina nella corsa

 

 

Sei un atleta che cerca di migliorare le tue prestazioni durante l’allenamento? Se è così, potresti aver sentito parlare della creatina e dei suoi benefici. Ma quando e come dovresti assumere la creatina? In questo articolo cercheremo di spiegare i benefici nell’allenamento dei runner, esploreremo i dettagli di questo popolare integratore, in modo che tu possa prendere una decisione informata sul fatto che sia giusta per te.

Cos’è la creatina?

Per prima cosa, iniziamo con le basi. La creatina è una molecola presente in natura nel corpo che aiuta a produrre energia durante l’esercizio ad alta intensità, come ad esempio la corsa. E’ prodotta naturalmente nel corpo dagli amminoacidi, quindi viene aggiunto un fosfato alla molecola di creatina per creare la fosfocreatina. La fosfocreatina il componente chiave del sistema energetico immediato del corpo e fornisce energia sufficiente per circa alcuni secondi di attività ad alta intensità. Una volta esaurita la fosfocreatina nei muscoli, il corpo deve passare a un sistema energetico diverso mentre si forma fosfocreatina.

Durante ripetuti sforzi ad alta intensità (come nella corsa), la domanda di fosfocreatina è maggiore dell’offerta e questo limita le prestazioni fisiche. Teoricamente, aumentare la quantità di creatina nei muscoli aumenterebbe la velocità con cui si forma la fosfocreatina tra gli sforzi e potrebbe migliorare le prestazioni complessive. Se assunto come integratore, può aumentare la forza muscolare, la potenza e la resistenza, tutte cose benefiche per i corridori. Tuttavia, i tempi e il dosaggio sono fondamentali quando si tratta di ottenere il massimo dalla creatina. Quindi, approfondiamo quando e come assumere la creatina per vedere come puoi usarla per migliorare le tue prestazioni di corsa.

Dove posso trovare la creatina e quando assumerla?

La creatina è prodotta naturalmente nel fegato ed è presente anche in molti alimenti. La creatina è disponibile anche come integratore ed è spesso utilizzata dagli atleti durante uno specifico periodo di allenamento.

Allora, quando assumere la creatina?

La maggior parte dei protocolli di integrazione consiste in una fase di carico della durata di circa una settimana, seguita da una fase di mantenimento. Alcune ricerche suggeriscono un migliore assorbimento quando la creatina viene consumata con proteine e/o carboidrati.

Perché le persone prendono la creatina?

I potenziali benefici della creatina possono dipendere da molti fattori, tra cui il livello di forma fisica, la dieta e l’attività atletica. Ci sono alcune buone prove che la creatina potrebbe aiutare in molti sport. Esempi sono lo sprint e la corsa. Può anche aumentare la massa muscolare in alcune persone. Tuttavia, le prove che la creatina aumenti la resistenza o le prestazioni nell’attività aerobica sono contrastanti poiché potrebbe non avere gli stessi benefici nelle persone anziane. Visto che provoca ritenzione idrica, la creatina potrebbe rallentare alcuni atleti. I ricercatori hanno anche studiato la creatina come trattamento per molte condizioni di salute. Sono in corso ricerche per vedere se potrebbe aiutare con alcune insufficienze, ma sono necessarie ulteriori ricerche. La creatina è stata anche studiata per aiutare con la salute delle ossa. Ma i risultati sono stati contrastanti.

Quali sono gli effetti indesiderati dell’assunzione?

La creatina è una sostanza naturale consumata nella dieta e sintetizzata nel corpo ed è ampiamente utilizzata come aiuto ergogenico per aumentare la forza e le prestazioni. Esiste un ampio corpus di prove convincenti che dimostrano il miglioramento della capacità di esercizio ad alta intensità e della massa corporea magra con l’integrazione di creatina, conferendo il massimo beneficio nelle attività fisiche esplosive che richiedono esplosioni di durata da breve a moderata di sforzo ad alta intensità. Se usata in modo appropriato, la creatina ha pochissimi effetti avversi e ha ripetutamente dimostrato di essere sicura per l’uso clinico con applicazioni benefiche simili in quasi tutte le fasce d’età. Sono comuni piccoli aumenti della massa corporea totale a causa della ritenzione idrica, che possono avere un impatto negativo su alcuni sport.

C’è infine un certo numero di prove in letteratura che suggeriscono che ci sono alcuni contrasti della creatina con la caffeina.

Conclusioni

In sintesi, la creatina monoidrato pura è un integratore ergogenico efficace nell’aumentare l’allenamento di resistenza di breve durata e massima intensità e, se usato in modo appropriato, si è dimostrato sicuro per l’uso negli atleti. Data la sua efficacia insieme al suo eccellente profilo di sicurezza clinica, la creatina continua ad essere uno degli integratori alimentari ergogenici più utilizzati dagli sportivi.